Совершенствование специальных качеств баскетболиста

Просмотров: 1034
советский баскетбол: Павел Цетлин

Повышения скорости движения баскетболист может добиться разными по характеру упражнениями.


Полезны стартовые упражнения и упражнения в скоростном беге. Все они направлены на развитие скорости в начале движения. Поэтому дистанции берутся небольшие.
1. Ноги поставьте на ширину плеч, туловище наклоните вперед. По сигналу сделайте прыжок вперед, приземляясь на обе ноги. Упражнение начинайте серией из 8—10 прыжков.
2. Стартовое положение — такое же. По сигналу сделайте 3—5 прыжков на правой ноге, затем столько же — на левой.
3. Прыжками на одной ноге пройдите расстояние до 30 метров.
4. Бег в гору на 15—30 метров (с фиксацией времени).
5. Бег вверх по лестнице на 40—50 ступеней (с фиксацией времени).
6. Различные старты: а) высокий
старт из обычного положения и из стойки боком или спиной к направлению бега; б) из положения стоя на одном или двух коленях; в) из положения сидя или лежа на спине. Независимо от положения на старте, бежать нужно только лицом вперед.
7. Старт из стойки боком или спиной к направлению бега. Бежать в том же положении, не поворачиваясь.
8. В быстром беге изменять по сигналу направление движения.
Скорость баскетболиста во многом зависит от правильной техники бега. Поэтому рекомендуем игрокам использовать опыт спринтеров, выполняя некоторые подготовительные упражнения:
1. Пробегите 30—40 метров, высоко поднимая колени и не отклоняя туловища назад.
2. Пробегите 30—40 метров скачками, стараясь каждым скачком как можно дальше продвинуться вперед. Прыгая, отталкивайтесь с носка, энергично выносите колено вперед.
Темп бега и характер усилий нужно постоянно менять. Чередуйте максимально быстрое выполнение упражнения с более свободным, легким бегом. Это относится и к упражнениям в беге на ск орость:
1. Бег на 10—60 метров с высокого старта. Повторите 4—10 раз. Между повторениями отдыхайте 2—3 минуты.
2. Бег с ускорением на 60 — 120 метров. Повторите 3—6 раз.
3. Бег на 20—30 метров, но не со старта, а с разбега (примерно 5 метров).


ИГРОВАЯ ВЫНОСЛИВОСТЬ
Развивать игровую выносливость нужно для того, чтобы спортсмен на протяжении всего соревнования был в силах играть в максимально высоком темпе, доступном его команде.
Какие же упражнения полезны для развития игровой выносливости?

Упражнения в беге
1. Чередование рывков и медленного бега. Сделав рывок на 10—30 метров, возвращайтесь обратно медленным бегом. Повторить 5—10 раз.
2. Рывки поперек площадки — пересечь боковые линии четыре раза подряд без остановки. Повторите 3—5 раз с отдыхом по одной-две минуты.
3. Бег от одной лицевой линии до другой и обратно по «восьмерке». При этом обегать линии области штрафного броска и большой центральный круг. Повторить 3—5 раз.

Упражнения с мячом
1. Передача мяча на месте. Расстояние между двумя игроками не менее 6 метров. Несколько пар игроков соревнуются— кто раньше выполнит 50, 75, 100 передач? После небольшого отдыха повторяйте упражнение 2—3 раза.
2. Передача мяча в парах с продвижением вдоль площадки. Поворот делать после пересечения обоими игроками средней линии или после успешного броска по корзине (после попадания).
3. Ведение мяча вдоль площадки. Учитывать, сколько раз игрок за определенное время (1—3 минуты) пересек площадку. Повторите 2—3 раза.
4. Ведение мяча от одного щита к другому. Завершать упражнение броском по корзине. Упражнение одновременно выполняют два игрока, бегущие во встречных направлениях. Они соревнуются на время и количество бросков без промаха.
5. Ведение мяча по беговой дорожке (один круг) на время. Постепенно увеличивать число повторений и дистанцию (до трех кругов).
6. Эстафеты с ведением мяча (встречная, круговая, с поворотом). Участвуют две команды или группы игроков.

Упражнения из различных видов спорта
1. Плавание на дистанцию 100 метров любым способом (в спокойном и быстром темпе).
2. Велопробег по шоссе на скорость. Дистанция — 3—10 км.
3. Лыжная гонка на 3—5 км. Прохождение дистанции 5—15 км в переменном темпе (чередовать рывки с замедленным ходом).
4. Игра в хоккей с мячом.
5. Бег по пересеченной местности (кросс). Включайте в пробежку больше рывков, прыжков через препятствия, поворотов.
6. Бег на дистанцию 800—1500 метров.
7. Эстафетный бег с участием игроков команды (5хЮ0 м, 5x400 м, 5x800 м, 5X1000 м).
Для выработки игровой выносливости у баскетболистов с успехом можно использовать и другие виды спорта.




СОПРОТИВЛЯЕМОСТЬ
Правила игры запрещают толкать соперника на площадке. Однако непроизвольные толчки в борьбе за мяч, катящийся по земле или летящий по воздуху, а также столкновения игроков в борьбе за отскочивший от щита мяч — неизбежны. В подобных случаях мячом овладеет тот игрок, у которого, наряду с ловкостью, гибкостью, изворотливостью, выше сопротивляемость.
Развивать это качество можно многими из тех упражнений, которые служат для развития силы ног и туловища. Кроме того, мы рекомендуем и ряд специальных упражнений.

Упражнения с набивным мячом
1. Передача и ловля набивных мячей одной и двумя руками (разными приемами).
2. Броски и толкание набивных мячей одной и двумя руками на дальность.
3. Подкидывание набивного мяча вверх с последующим прыжком, ловля мяча, отбивание его рукйми, плечами или туловищем.
Вес мячей для всех этих упражнений полезно постепенно увеличивать — с 3 до 10 кг.

Упражнения в сопротивлении
Выполняются, обычно, в парах на обозначенной площади, с которой каждый игрок старается вытеснить своего соперника. Для этих упражнений удобно использовать разметку баскетбольной площадки — область штрафного броска или центральный круг.
1. Перетягивание. Игроки стараются перетянуть друг друга, взявшись за одну или обе руки, либо за одну или две гимнастические палки. Е1це один вариант — перетягивание, держась за мяч.
2. Выталкивание: а) стоя на обеих ногах и упираясь плечом в плечо; б) прыгая на одной ноге и толкая соперника плечом или грудью (руки прижаты к туловищу).
3. Выталкивание в воздухе. Игроки одновременно подпрыгивают и выталкивают соперника плечом в плечо. После приземления толкать нельзя.
4. Выталкивание в приседе. Игроки, присев на корточки, выталкивают соперника ладонями согнутых рук.
Упражнения с баскетбольным мячом
Выполняются обычно в тройках. Один игрок посылает мяч в заданном направлении, двое других стараются его перехватить. Участники периодически меняются ролями. Желательно, чтобы игроки в тройках подбирались примерно одинакового роста и веса.
1. Два игрока становятся рядом — лицом, боком или спиной друг к другу. Их партнер подбрасывает над ними мяч, которым надо овладеть.
2. Три игрока становятся рядом (игрок с мячом — посредине). По сигналу мяч посылается вверх и немного вперед. Нужно в прыжке овладеть мячом.
3. Игрок с мячом становится на пересечении боковой и средней линий. Его два партнера располагаются на противоположных линиях области штрафного броска. Мяч посылается вверх так, чтобы он снижался над центральным кругом. Игроки с разбега, в прыжке, пытаются овладеть мячом.
4. Игрок бросает мяч в щит с разной силон и под разными углами. Двое других игроков в прыжке с места или с разбега стремятся овладеть мячом.
5. Два игрока становятся рядом в пяти шагах от лежащего мяча. По сигналу партнера они прыжком или бегом устремляются к мячу, чтобы овладеть им.
6. Два игрока становятся в 6—7 шагах друг от друга. Между ними лежит мяч, которым они по сигналу пытаются овладеть.
7. Три игрока становятся рядом. Средний игрок толкает мяч по поверхности площадки. Его партнеры стараются догнать и захватить катящийся мяч.


ГИБКОСТЬ
Упражнения, развивающие гибкость, можно выполнять только после основательного разогревания организма. Амплитуду и скорость движений увеличивайте постепенно. Некоторые упражнения рекомендуем проводить с гантелями или другим отягощением. Весовая нагрузка позволяет увеличить амплитуду движений. Тем самым ускоряется развитие гибкости.

Упражнения для развития гибкости
1. Круги руками перед собой и отводя руки как можно дальше назад.
2. Рывки руками назад (на разных уровнях).
3. Попеременное отведение согнутых в локтях рук назад с последующим выбрасыванием их вперед (кисти расслаблены).
4. Повороты туловища в стороны (руки расслаблены, ступни расставлены шире плеч).
5. Наклоны туловища в стороны (ступни — шире плеч).
6. Пружинящие наклоны вперед (ступни — на ширине плеч).
7. Вращение туловища (ступни — шире плеч).
8. Прогибание вперед. Стоя спиной к гимнастической стенке, руками захватите перекладину над головой и прогибайтесь.
9. Пружинящие наклоны вперед. Стоя лицом к гимнастической стенке, возьмитесь широко расставленными руками за перекладину и наклоняйтесь вперед.
10. Пружинящие приседания, опираясь руками о колени (ноги — на ширине плеч).


СИЛА ПАЛЬЦЕВ
Баскетболистам известны такие приемы, как выбивание мяча при начальном и спорном броске вытянутыми пальцами, добивание в корзину отскочившего от щита мяча кистью или кончиками пальцев, захват мяча пальцами одной руки с последующими движениями вытянутой рукой. Успешное выполнение этих приемов зависит, главным образом, от силы пальцев.

Совершенствование специальных качеств баскетболиста


Упражнения для развития силы пальцев
1. Сжимайте кистью теннисный мяч. специальную пружину или эластичное резиновое кольцо (рис. 4).
2. Встаньте в одном метре от стены (рис. 1) и упритесь в нее расставленными пальцами. Отталкивайтесь и возвращайтесь в упор, меняя пальцы и их число (от пяти до одного).
3. В упоре лежа, опираясь на пальцы, сгибайте и выпрямляйте руки (рис. 3).
4. Накручивайте груз на палку, вращая ее к себе, а затем от себя (р и с. 2).
5. Выпуская из руки ядро весом 3— 5 кг, ловите его той же рукой, захватывая пальцами сверху (рис.5).


НЕПРИНУЖДЕННОСТЬ ДВИЖЕНИЙ
В литературе по баскетболу термином «расслабление» принято характеризовать свободу, непринужденность, легкость движений. Этот термин неудачен — ведь в соревнованиях игроку нужно не
расслабляться, а быть собранным, готовым к любым действиям. Лучше говорить о свободе, непринужденности движений.
Как же приучить игроков раскрепощать мышцы? Мы предлагаем упражнения, которые, в отличие от других, выполняются без напряжения. Особенно полезны они после больших нагрузок тренировочных игр и напряженных соревнований.
Рекомендуем чередовать упражнения на скорость, силу, выносливость с упражнениями на непринужденность движений.

Упражнения на непринужденность движений
1. Расставьте ноги шире плеч. Сделайте полуприсед, наклонив расслабленное туловище. Выпрямляя ноги, поднимайте расслабленные руки в стороны.
2. Та же стойка. Расслабленные руки висят свободно. Попеременно сгибая ноги, легко поворачивайте туловище в сторону согнутой ноги. Руки обвивают туловище.
3. Размахивайте расслабленной ногой попеременно назад и вперед, опираясь рукой о какой-либо предмет.
4. Выполняйте свободные прыжки с ноги на ногу, расслабляя все мышцы.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ УПРАЖНЕНИЯ
Мы привели примерные упражнения, развивающие различные качества баскетболиста. Тот, кто хочет повысить свое мастерство, должен упражняться ежедневно. Советуем часть упражнений включать в утреннюю зарядку.
При упражнениях на игровую выносливость рекомендуем в первых занятиях пробегать более длинные отрезки и не на предельной скорости. С ростом тренированности длину отрезков надо уменьшать, а скорость их пробегания увеличивать. Постепенно сокращайте число и длину отрезков, пробегаемых в медленном темпе для отдыха.

И еще одно маленькое замечание — о сигналах при выполнении упражнений. Для баскетбола характерны зрительные сигналы — взмах рукой, подбрасывание мяча, жесты и движения тренера. Поэтому и в упражнениях лучше всего пользоваться такими сигналами.

Е. МАТВЕЕВ, преподаватель Центрального института физической культуры
П. ЦЕТЛИН, заслуженный тренер СССР

Баскетбол СССР

  • Обратная связь

Советский баскетбол

1955 баскетбол, 1957 баскетбол, 1958 баскетбол, Адольф Рапп, Айварс Леончик, Айно Вярк, Алвилс Гулбис, Алвис Гулбис, Алеан Дадукин, Александр Белов, Александр Болошев, Александр Гомельский, Александр Зимин, Александр Зинин, Александр Кандель, Александр Петров, Александра Рога, Алжан Жармухамедов, Алиса Аситашвили, Альберт Арнольдов, Амаури, Анатолий Конев, Анатолий Поливода, Аркадий Бочкарев, Арменак Алачачян, Барб Джинджерард, Барбара Сайпс, Билл Рассел, Билл Рассэл, Билл Хуглэнд, Билл Шерман, Боб Коуси, Борис Федотов, Валдис Муйжниекс, Валдис Скалдерс, Валентина Авдеева, Валентина Егорова, Валентина Журавлева, Валентина Копылова, Валентина Костикова, Валентина Куллам, Валентина Миронова, Валеся Куллам, Ваня Войнова, Василий Колпаков, Вера Кулагина, Вера Тетерина, Вера Шевченко, Виктор Гаевский, Виктор Горохов, Виктор Григорьев, Виктор Зубков, Виорика Никулеску, Владимир Горохов, Владимир Торбан, Владимир Шостка, Всесоюзная Спартакиада, Всесоюзная секция баскетбола, Галина Степина, Галина Факторова, Галина Федорова, Галина Ярошевская, Геннадий Вольнов, Георгий Никитин, Гражина Тулявичуте, Гунарс Силиньш, Гунтар Муйжниекс, Гурам Абашидзе, Гурам Минашвили, Давид Иоселиани, Дагмара Губалкова, Даугава (Рига), Дзидра Карамышева, Евгений Бокуняев, Евгений Казаков, Евгений Яхонтов, Елена Мазлова-Адамирова, Елена Щасливцева, Жальгирис (Каунас), Женская молодежная сборная СССР по баскетболу, Женская сборная СССР по баскетболу, Зинаида Каменская, Зинаида Шалаева, Зиновий Генкин, Иван Дворный, Иван Едешко, Иван Лысов, Ивар Веритис, Игорь Преображенский, Ильмар Куллам, Ингрида Струповича, Ионас Радикас, Казис Петкявичус, Константин Травин, Кристина Пабьянчик, Кубок Европы по баскетболу, Леван Мосешвили Нина Максимельянова, Леон Янковский, Лигита Сивиня, Лидия Алексеева, Лидия Антониковская, Литовская республиканская секция баскетбола, Любовь Малиновская, Людмила Артюхова, Людмила Данилова, Людмила Еремина, Людмила Куканова, Майгонис Валдманис, Майя Отса, Маргарита Хомутова, Марет Отса, Мария Козловская, Михаил Коркия, Михаил Семенов, Михаил Студенецкий, Надежда Долгорук, Надежда Семенова, Николай Балабанов, Николай Бешкарев, Нина Арцишевская, Нина Еремина, Нина Зазнобина, Нина Любовинкина, Нина Максимельянова, Нина Максимова, Нина Пименова, Нина Познанская, Нина Семашко, О Дён Сук, ОСК (Рига), Олгерт Хехтс, Ольга Журавлева, Ольгерт Хехтс, Павел Баранов, Павел Цетлин, Равиля Салимова, Раиса Кузнецова, Раиса Маментьева, Раиса Михайлова, Раймонд Карнитис, Роберто Зар, Романо Форастьери, Ромуальда Олесевич, СКИФ (Киев), СКИФ (Ленинград), Светлана Обидина, Секция баскетбола СССР, Сергеи Белов, Сергей Беляев, Сергей Коваленко, Скайдрите Смилдзиня, Скаудрите Смилдзиня, Соломон Хаймов, Спартакиада народов СССР, Станисловас Стонкус, Степан Бутаутас, Степан Спандарян, Степас Бутаутас, ТТТ Рига, Тагу Саурис, Таливалдис Гаварс, Тамара Кучеренко, Тамара Моисеева, Тамара Пантелеева, Татьяна Зельдович, Татьяна Кудрявцева, Теобальд Калхерт, Увайс Ахтаев, ФИБА, Хелена Битнере, Чемпионат СССР по баскетболу, Эне Китинг, Эне Китсинг, Юрате Дактарайте, Юрий Калныньш, Юрий Корнеев, Юрий Озеров, Янис Гринбергас, Янис Давиде, Янис Круминьш, американский баскетбол, анализ баскетбола, баскетбол анализ, борьба за отскок, броски в баскетболе, грузинский баскетбол, институт физической культуры имени Лесгафта, кинограмма, комбинации в баскетболе, конкурс по штрафным броскам, литовский баскетбол, молодежная Сборная СССР по баскетболу, мужская Сборная СССР по баскетболу, нападение в баскетболе, подготовка баскетболиста, судейство в баскетболе, упражнения для баскетболиста, чемпионат европы по баскетболу, чемпионат мира по баскетболу, элементы баскетбола

Показать все теги

Популярное