Совершенствование специальных качеств баскетболиста
Просмотров: 2143
советский баскетбол: Павел Цетлин
Ряд специальных упражнений для выработки качеств, необходимых баскетболисту.
Олимпийский турнир в Мельбурне, розыгрыш Кубка Европы, игры на приз Майрано и другие крупные международные соревнования последних лет показали, что советские баскетболисты научились побеждать сильнейшие европейские команды. Думается, что для наших мастеров баскетбола уже назрело время приступить к решению трудной и тем не менее реальной задачи — вырвать, наконец, миоовое первенство у баскетболистов США.
Для того, чтобы этого добиться, нужно сделать очень многое. И прежде всего следует ликвидировать один серьезный пробел в подготовке наших баскетболистов.
Речь идет о физической подготовленности, в которой мы все еще отстаем от американцев. Почему же так происходит?
В наших детских и юношеских спортивных школах, да и во многих игровых секциях спортивных обществ осуществлена ранняя специализация баскетболистов. Это можно только приветствовать. Хорошо, что еще с детского возраста будущие игроки серьезно и регулярно тренируются, постигают основы техники и тактики баскетбола. Но вот беда — жизнь показала, что в нынешнем виде ранняя специализация еще не обеспечивает выработки специальных качеств игрока — быстроты, прыгучести, игровой выносливости, должной свободы и непринужденности движений, силы, гибкости пальцев.
Сам по себе баскетбол в какой-то степени эти качества вырабатывает, но недостаточно. Характерно, что большинство известных нам сильнейших игроков США для выработки перечисленных специальных качеств обязательно занимается другими видами спорта, а в первую очередь — легкой атлетикой.
У нас же положение иное. Понаблюдайте за подготовкой юных баскетболистов 12—13-летнего возраста. После нескольких месяцев тренировок они уже включаются в соревнования. Правда, эти подростки понемногу занимаются и другими видами спорта — лыжным или хоккеем, легкой атлетикой или гимнастикой. Но с каждым годом такие занятия проводите я все реже и реже. Их вытесняет баскетбол. Да и тренеры, работающие со зрелыми спортсменами, основное внимание уделяют совершенствованию технических навыков и изучению тактики игры, а о специальной подготовке заботятся п> раздо меньше. Между тем, специальные физические качества баскетболиста надо совершенствовать постоянно и неустанно — как говорится, до самого последнего дня пребывания спортсмена на игровой площадке.
НАЧНЕМ С ПРОВЕРКИ
На основе проведенных нами опытов хочется рекомендовать тренерам ряд упражнений, в том числе и новые,
для выработки у отжетболистов таких качеств, как прыгучесть, игровая выносливость, гибкость пальцев и другие. Эти упражнения рассчитаны на баскетболистов первого разряда. Но если несколько снизить тренировочную нагрузку (уменьшить дистанции, количество повторений, вес отягощений), то эти же упражнения, конечно, можно использовать и для подготовки игроков мужских и женских команд низших разрядов.
С чего же следует начинать? Прежде Есего, с проверки исходных данных игроков.
Такую проверку лучше всего провести в начале подготовительного периода тренировки.
Вот примерные контрольные испытания :
Скорость. Предложите игрокам пробежать с высокого старта 28—30 метров с поворотом в середине дистанции. Это можно проделать на баскетбольной площадке. Пусть игрок пробежит ее поперек, туда и обратно, не снижая скорости на финише. Время пробега зафиксируйте по секундомеру.
Прыгучесть. Ее легко определить при помощи прибора системы Абалакова (р и с. 2). Этот прибор представляет собой шнур с петлей, которая надевается на плечи игрока. Другой конец шнура пропускается через скобу, укрепленную на грунте площадки или на полу зала. К шнуру прикреп-тяется матерчатый портновский метр или другая измерительная лента, но так, чтобы этот измеритель начинался от скобы.
Игрок прыгает вверх, отталкиваясь одной или обеими ногами. Высота прыжка определяется по вышедшей за скобу измерительной ленте. Чтобы лента по инерции не проскакивала после окончания прыжка, в скобу помещается резиновая прокладка, слегка тормозящая движение ленты.
Игровая выносливость. Предложите игроку пробежать десять раз по 25—30 метров. Это можно сделать на беговой дорожке или в зале. С высокого старта спортсмен бежит с максимальной скоростью до пересечения линии финиша (в зале — до лицевой линии площадки). Затем игрок возвращается на старт шагом или замедленным бегом и снова бежит быстро.
Скорость пробегания фиксируется по секундомеру. Если у тренера имеется секундомер, позволяющий суммировать «чистое* время всех пробежек, он фиксирует общее время пробегания всех отрезков, останавливая стрелку секундомера, после каждого финиша. Пользуясь обычным секундомером, нужно записывать время пробегания каждого отрезка, а затем суммировать показатели.
Гибкость. Проверяется одним из следующих упражнений:
1. Игрок стоит, сомкнув ступни. Не сгибая коленей, он должен наклониться вперед и коснуться пола: а) кончика-
л л пальцев, о) кулаками, в) тыльными гторонами кистей.
2. В положении приседа игрок бе ;^тся пальцами кистей за ступни и вы-грямляет ноги, не отпуская рук.
3. Игрок насколько возможно удлиняет шаг, переходя в «шпагат». Каж-
раз на полу, там, где коснулась :тупня, делается отметка, а затем измеряется длина шага.
4. Лежа на спине, игрок сгибает ноги и опирается разведенными ступнями о пол. Затем он должен опереться руками о иол за головой и отжаться до положения «моста*.
Сила кистей и пальцев. Определяется ручным динамометром.
По мере совершенствования специальных качеств, примерно раз в два-три месяца, проводите контрольные испытания. Очень важно, чтобы игроки почувствовали реальные результаты своих тренировочных усилий!
КАК БЕГАТЬ?
Знаете ли вы, что легкоатлеты уже давно пробегают все дистанции на передней части стопы? Эта весьма рациональная техника, к сожалению, не применяется баскетболистами. А между тем, стартуя, в коротких рывках и в быстром беге игрокам лучше всего передвигаться по площадке именно так. Во всех остальных случаях баскетболисты могут бежать приземляясь на всю ступню или начиная движение с пятки (например, при ведении и передачах мяча).
Скорость, плавность и ритмичность бега, а также прыгучесть зависят от силы и эластичности ножных мышц. Мы рекомендуем баскетболистам ряд упражнений для укрепления этих мышц и развития прыгучести. Особое знимание следует уделять упражнении, укрепляющим мышцы стопы. Это ■чень важно. Конечно, пользу прине-т только регулярные упражнения. В том случае игрок станет передвигать-я более легко и быстро, опасность повреждений голеностопного сустава у ые-*о уменьшится.
Для развития ножных мышц
Приводим примерные упражнения, развивающие мышцы ног.
1. Став ногами на возвышение (де--злнный брусок высотой 7 —10 см, пе-•^яернутая скамейка или сложенные •-:те два гимнастических мата), поддайтесь на носки (рис. 1-а). Продвигая это, меняйте положение ступ-
сблнжая носки (рис. 1-6) или зад я их в стороны (рис. 1-в), 'гвторите движение в каждом по-
5.-кии 15 - 20 раз. Это упражнение
укрепляет связки голеностопных суставов и увеличивает силу икроножных мышц.
2. Стоя на носке одной ноги, обопритесь другой ногой о какой-нибудь предмет (спинка стула, гимнастический козел) примерно на уровне поясницы (р и с. 3). Прыгайте вверх, отталкиваясь с носка. Проделайте дважды по 10 прыжков каждой ногой.
3. Поставьте ноги параллельно на ширину ступни. Прыгайте вверх, сильно отталкиваясь двумя ногами, помогая себе взмахами рук (р и с. 4). Начинайте упражняться серией из 10 прыжков. Постепенно увеличивайте число прыжков до 20.
4. Стоя одной ногой на полу, поставьте носок другой на возвышение (30—50 см). С максимальной силой прыгайте вверх, опираясь на ногу, стоящую на возвышении (р и с. 5). Сделайте по 10 прыжков на каждой ноге.
5. Встаньте у гимнастической стенки, и пусть партнер взберется к вам на плечи (р и с. 6). Держась руками за одну из перекладин, приседайте и выпрямляйтесь, становясь на носки, или приседайте с последующим подпрыгиванием. Партнер может облегчать вам упражнение подтягиваясь на руках.
Проделайте это упражнение 3—4 раза в медленном темпе В последующих занятиях увеличивайте число повторений.
6. Держа перед собой гирю весом в 16—32 кг, встаньте на две расположенные параллельно гимнастические скамейки — так, как показано на р и с. 7. Приседайте, опуская гирю до пола, и выпрямляйтесь, вставая на носки, или из приседа подпрыгивайте вверх. Количество повторений зависит от веса гири и тренированности. На первых порах достаточно повторить упражнение 3—4 раза.
7. Поднимите штангу весом от 15 до 40 кг на вытянутые руки и сделайте несколько прыжков на носках (р и с. 8). Советуем проделать две-три серии по 5—6 прыжков. В дальнейшем количество повторений определяйте в зависимости от веса штанги.
8. Многократные прыжки на дальность. На каждой ноге сделайте до 10 прыжков подряд.
9. Прыжки на одной ноге вперед зигзагом — вправо и влево. Ногу ме-
няйте после каждых 8—10 прыжков.
10. Прыгая с места сильными толчками обеих ног, доставайте подвешенные на разной высоте теннисные или другие маленькие мячи (р и с. 9). Упражнение можно проводить на время (10—20 секунд) или соревнуясь с товарищами на большее количество повторений.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
Наблюдения над легкоатлетами показали, что их прыгучесть в известных пределах возрастает с увеличением общей физической силы. Поэтому-то баскетболистам полезны упражнения с гирей, штангой, а также метания обеими руками ядер, набивных мячей, камней и т. п.
Высота прыжка и быстрота взлета игрока в значительной степени зависят от техники отталкивания.
Обычно баскетболисты, отталкиваясь одной ногой, сгибают ее в колене и ставят под себя. При прыжке происходит своего рода «жимовое» отталкивание (р и с. 10-а). Легкоатлеты отталкиваются по-другому. Они ставят опорную ногу вперед, на всю ступню, не сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах (рис. 10-6). Благодаря этому спортсмен в момент прыжка как бы «наталкивается* на выпрямленную ногу. Такое упругое отталкивание значительно увеличивает высоту прыжка.
Советуем на тренировку баскетболистов пригласить опытного легкоатлета, чтобы он показал правильную технику прыжка.
При прыжке на бегу (или при повторном прыжке) очень важно начинать толчок с опережением. Этим обеспечивается более быстрый взлет. Игрок должен сгибать ноги и начинать толчковое движение еще до приземления на площадку. Такой навык пригодится в практической баскетбольной игре. Ускорять таким способом прыжок особенно целесообразно при повторном добивании мяча в корзину, когда игрок отталкивается от площадки двумя ногами.
Упражнений, развивающих специальные качества баскетболиста, много. О некоторых из них мы расскажем в следующей статье.
Олимпийский турнир в Мельбурне, розыгрыш Кубка Европы, игры на приз Майрано и другие крупные международные соревнования последних лет показали, что советские баскетболисты научились побеждать сильнейшие европейские команды. Думается, что для наших мастеров баскетбола уже назрело время приступить к решению трудной и тем не менее реальной задачи — вырвать, наконец, миоовое первенство у баскетболистов США.
Для того, чтобы этого добиться, нужно сделать очень многое. И прежде всего следует ликвидировать один серьезный пробел в подготовке наших баскетболистов.
Речь идет о физической подготовленности, в которой мы все еще отстаем от американцев. Почему же так происходит?
В наших детских и юношеских спортивных школах, да и во многих игровых секциях спортивных обществ осуществлена ранняя специализация баскетболистов. Это можно только приветствовать. Хорошо, что еще с детского возраста будущие игроки серьезно и регулярно тренируются, постигают основы техники и тактики баскетбола. Но вот беда — жизнь показала, что в нынешнем виде ранняя специализация еще не обеспечивает выработки специальных качеств игрока — быстроты, прыгучести, игровой выносливости, должной свободы и непринужденности движений, силы, гибкости пальцев.
Сам по себе баскетбол в какой-то степени эти качества вырабатывает, но недостаточно. Характерно, что большинство известных нам сильнейших игроков США для выработки перечисленных специальных качеств обязательно занимается другими видами спорта, а в первую очередь — легкой атлетикой.
У нас же положение иное. Понаблюдайте за подготовкой юных баскетболистов 12—13-летнего возраста. После нескольких месяцев тренировок они уже включаются в соревнования. Правда, эти подростки понемногу занимаются и другими видами спорта — лыжным или хоккеем, легкой атлетикой или гимнастикой. Но с каждым годом такие занятия проводите я все реже и реже. Их вытесняет баскетбол. Да и тренеры, работающие со зрелыми спортсменами, основное внимание уделяют совершенствованию технических навыков и изучению тактики игры, а о специальной подготовке заботятся п> раздо меньше. Между тем, специальные физические качества баскетболиста надо совершенствовать постоянно и неустанно — как говорится, до самого последнего дня пребывания спортсмена на игровой площадке.
НАЧНЕМ С ПРОВЕРКИ
На основе проведенных нами опытов хочется рекомендовать тренерам ряд упражнений, в том числе и новые,
для выработки у отжетболистов таких качеств, как прыгучесть, игровая выносливость, гибкость пальцев и другие. Эти упражнения рассчитаны на баскетболистов первого разряда. Но если несколько снизить тренировочную нагрузку (уменьшить дистанции, количество повторений, вес отягощений), то эти же упражнения, конечно, можно использовать и для подготовки игроков мужских и женских команд низших разрядов.
С чего же следует начинать? Прежде Есего, с проверки исходных данных игроков.
Такую проверку лучше всего провести в начале подготовительного периода тренировки.
Вот примерные контрольные испытания :
Скорость. Предложите игрокам пробежать с высокого старта 28—30 метров с поворотом в середине дистанции. Это можно проделать на баскетбольной площадке. Пусть игрок пробежит ее поперек, туда и обратно, не снижая скорости на финише. Время пробега зафиксируйте по секундомеру.
Прыгучесть. Ее легко определить при помощи прибора системы Абалакова (р и с. 2). Этот прибор представляет собой шнур с петлей, которая надевается на плечи игрока. Другой конец шнура пропускается через скобу, укрепленную на грунте площадки или на полу зала. К шнуру прикреп-тяется матерчатый портновский метр или другая измерительная лента, но так, чтобы этот измеритель начинался от скобы.
Игрок прыгает вверх, отталкиваясь одной или обеими ногами. Высота прыжка определяется по вышедшей за скобу измерительной ленте. Чтобы лента по инерции не проскакивала после окончания прыжка, в скобу помещается резиновая прокладка, слегка тормозящая движение ленты.
Игровая выносливость. Предложите игроку пробежать десять раз по 25—30 метров. Это можно сделать на беговой дорожке или в зале. С высокого старта спортсмен бежит с максимальной скоростью до пересечения линии финиша (в зале — до лицевой линии площадки). Затем игрок возвращается на старт шагом или замедленным бегом и снова бежит быстро.
Скорость пробегания фиксируется по секундомеру. Если у тренера имеется секундомер, позволяющий суммировать «чистое* время всех пробежек, он фиксирует общее время пробегания всех отрезков, останавливая стрелку секундомера, после каждого финиша. Пользуясь обычным секундомером, нужно записывать время пробегания каждого отрезка, а затем суммировать показатели.
Гибкость. Проверяется одним из следующих упражнений:
1. Игрок стоит, сомкнув ступни. Не сгибая коленей, он должен наклониться вперед и коснуться пола: а) кончика-
л л пальцев, о) кулаками, в) тыльными гторонами кистей.
2. В положении приседа игрок бе ;^тся пальцами кистей за ступни и вы-грямляет ноги, не отпуская рук.
3. Игрок насколько возможно удлиняет шаг, переходя в «шпагат». Каж-
раз на полу, там, где коснулась :тупня, делается отметка, а затем измеряется длина шага.
4. Лежа на спине, игрок сгибает ноги и опирается разведенными ступнями о пол. Затем он должен опереться руками о иол за головой и отжаться до положения «моста*.
Сила кистей и пальцев. Определяется ручным динамометром.
По мере совершенствования специальных качеств, примерно раз в два-три месяца, проводите контрольные испытания. Очень важно, чтобы игроки почувствовали реальные результаты своих тренировочных усилий!
КАК БЕГАТЬ?
Знаете ли вы, что легкоатлеты уже давно пробегают все дистанции на передней части стопы? Эта весьма рациональная техника, к сожалению, не применяется баскетболистами. А между тем, стартуя, в коротких рывках и в быстром беге игрокам лучше всего передвигаться по площадке именно так. Во всех остальных случаях баскетболисты могут бежать приземляясь на всю ступню или начиная движение с пятки (например, при ведении и передачах мяча).
Скорость, плавность и ритмичность бега, а также прыгучесть зависят от силы и эластичности ножных мышц. Мы рекомендуем баскетболистам ряд упражнений для укрепления этих мышц и развития прыгучести. Особое знимание следует уделять упражнении, укрепляющим мышцы стопы. Это ■чень важно. Конечно, пользу прине-т только регулярные упражнения. В том случае игрок станет передвигать-я более легко и быстро, опасность повреждений голеностопного сустава у ые-*о уменьшится.
Для развития ножных мышц
Приводим примерные упражнения, развивающие мышцы ног.
1. Став ногами на возвышение (де--злнный брусок высотой 7 —10 см, пе-•^яернутая скамейка или сложенные •-:те два гимнастических мата), поддайтесь на носки (рис. 1-а). Продвигая это, меняйте положение ступ-
сблнжая носки (рис. 1-6) или зад я их в стороны (рис. 1-в), 'гвторите движение в каждом по-
5.-кии 15 - 20 раз. Это упражнение
укрепляет связки голеностопных суставов и увеличивает силу икроножных мышц.
2. Стоя на носке одной ноги, обопритесь другой ногой о какой-нибудь предмет (спинка стула, гимнастический козел) примерно на уровне поясницы (р и с. 3). Прыгайте вверх, отталкиваясь с носка. Проделайте дважды по 10 прыжков каждой ногой.
3. Поставьте ноги параллельно на ширину ступни. Прыгайте вверх, сильно отталкиваясь двумя ногами, помогая себе взмахами рук (р и с. 4). Начинайте упражняться серией из 10 прыжков. Постепенно увеличивайте число прыжков до 20.
4. Стоя одной ногой на полу, поставьте носок другой на возвышение (30—50 см). С максимальной силой прыгайте вверх, опираясь на ногу, стоящую на возвышении (р и с. 5). Сделайте по 10 прыжков на каждой ноге.
5. Встаньте у гимнастической стенки, и пусть партнер взберется к вам на плечи (р и с. 6). Держась руками за одну из перекладин, приседайте и выпрямляйтесь, становясь на носки, или приседайте с последующим подпрыгиванием. Партнер может облегчать вам упражнение подтягиваясь на руках.
Проделайте это упражнение 3—4 раза в медленном темпе В последующих занятиях увеличивайте число повторений.
6. Держа перед собой гирю весом в 16—32 кг, встаньте на две расположенные параллельно гимнастические скамейки — так, как показано на р и с. 7. Приседайте, опуская гирю до пола, и выпрямляйтесь, вставая на носки, или из приседа подпрыгивайте вверх. Количество повторений зависит от веса гири и тренированности. На первых порах достаточно повторить упражнение 3—4 раза.
7. Поднимите штангу весом от 15 до 40 кг на вытянутые руки и сделайте несколько прыжков на носках (р и с. 8). Советуем проделать две-три серии по 5—6 прыжков. В дальнейшем количество повторений определяйте в зависимости от веса штанги.
8. Многократные прыжки на дальность. На каждой ноге сделайте до 10 прыжков подряд.
9. Прыжки на одной ноге вперед зигзагом — вправо и влево. Ногу ме-
няйте после каждых 8—10 прыжков.
10. Прыгая с места сильными толчками обеих ног, доставайте подвешенные на разной высоте теннисные или другие маленькие мячи (р и с. 9). Упражнение можно проводить на время (10—20 секунд) или соревнуясь с товарищами на большее количество повторений.
НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
Наблюдения над легкоатлетами показали, что их прыгучесть в известных пределах возрастает с увеличением общей физической силы. Поэтому-то баскетболистам полезны упражнения с гирей, штангой, а также метания обеими руками ядер, набивных мячей, камней и т. п.
Высота прыжка и быстрота взлета игрока в значительной степени зависят от техники отталкивания.
Обычно баскетболисты, отталкиваясь одной ногой, сгибают ее в колене и ставят под себя. При прыжке происходит своего рода «жимовое» отталкивание (р и с. 10-а). Легкоатлеты отталкиваются по-другому. Они ставят опорную ногу вперед, на всю ступню, не сгибая ее в коленном и тазобедренном суставах (рис. 10-6). Благодаря этому спортсмен в момент прыжка как бы «наталкивается* на выпрямленную ногу. Такое упругое отталкивание значительно увеличивает высоту прыжка.
Советуем на тренировку баскетболистов пригласить опытного легкоатлета, чтобы он показал правильную технику прыжка.
При прыжке на бегу (или при повторном прыжке) очень важно начинать толчок с опережением. Этим обеспечивается более быстрый взлет. Игрок должен сгибать ноги и начинать толчковое движение еще до приземления на площадку. Такой навык пригодится в практической баскетбольной игре. Ускорять таким способом прыжок особенно целесообразно при повторном добивании мяча в корзину, когда игрок отталкивается от площадки двумя ногами.
Упражнений, развивающих специальные качества баскетболиста, много. О некоторых из них мы расскажем в следующей статье.
Е. МАТВЕЕВ, преподаватель Московского института физической культуры.
П. ЦЕТЛИН, заслуженный тренер СССР.
П. ЦЕТЛИН, заслуженный тренер СССР.
