Упражнения для развития силы и гибкости кистей

Просмотров: 8580
советский баскетбол: упражнения для баскетболиста
РАЗВИВАИТЕ СИЛУ И ГИБКОСТЬ КИСТЕЙ!

упражнения для кистей рук


...Идет баскетбольный матч. Вот один игрок быстро прорывается под щит противника, но путь ему преграждает защитник. Игрок резко, на бегу, передает мяч партнеру. Тот встречает стремительно летящий мяч вытянутыми вперед пальцами, несколько отводит руку назад, смягчая силу удара. Еще мгновение — и мяч в корзине противника...

...На волейбольной площадке разгорелась упорная борьба. Точная передача, и нападающий прыгает для удара. Но противник успел поставить двойной блок. Зрителям показалось, что атака уже отбита. Вдруг нападающий, резко повернув кисть, несильно ударил по мячу в обвод блока. Защитник пытается достать мяч, падает, но все напрасно. Очко потеряно...

...Гол казался неизбежным. Уже кое-кто из болельщиков в отчаянии схватился за голову. И тут же досада сменилась радостью. Вратарь, вытянувшись, как струна, в прыжке успевает кистями рук выбить мяч за лицевую линию. Атака отражена...

Такие эпизоды мы тысячу раз видели на соревнованиях. Они говорят о том, насколько важно волейболисту, вратарю футбольной команды, игроку в ручной мяч и особенно баскетболисту иметь хорошо развитые кисти.

Мы рекомендуем специальные упражнения, которыми можно укрепить кисти и пальцы, сделать их более гибкими.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

1. Руки вытянуты вперед, кисти сжаты в кулаки. Как можно медленнее разгибать пальцы и быстро сгибать. Важно, чтобы руки были максимально выпрямлены и не сгибались в запястье.

2. Руки вытянуты вперед ладонями вниз. Кисти сжаты в кулаки и максимально отведены вверх-назад. Попеременно сгибать и разгибать пальцы.

3. Максимально разогнуть указательный, средний и безымянный (2, 3, 4-й) пальцы в пястнофаланговых и межфаланговых суставах. Закрепить основные средние фаланги этих пальцев второй рукой. Сгибать и разгибать только концевые фаланги (снимок 1).

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кистиУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти


4. Лежа упереться в пол концами выпрямленных и раздвинутых пальцев обеих рук (снимок 2). Опускать и подымать туловище, сгибая и разгибая руки в плечевых и локтевых суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кистиУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти

5. Исходное положение то же, что и в упражнении 4. Перейти в упор на всю ладонь (снимок 3) и возвратиться в исходное положение. Для облегчения можно дополнительно опираться на одно колено либо выполнять упражнение, опираясь ладонями о стенку или о гимнастическую скамейку.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кистиУПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ СИЛЫ мышц кисти


Вначале выполнять только уступающую работу (медленно опускаться на всю ладонь), а когда мышцы окрепнут, переходить к чередованию уступающей и преодолевающей работы (отжиматься на пальцах).

6. Руки вытянуты вперед, ладонями внутрь, пальцы выпрямлены. Максимально сгибать кисти вверх и вниз в вертикальной плоскости.

7. Обхватить руками спинку стула и просунуть кисти в резиновую петлю, как указано на снимке 4. Разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах, преодолевая сопротивление резины.

8. Упражнение с теннисным мячом и микропористой резиной. Мяч или резину обхватить всей кистью. Сжимать и разжимать кисти (снимок 5).

Для того, чтобы от силовой работы мышцы не укорачивались, упражнения с резиной следует сочетать с упражнениями для расслабления мышц и для развития быстроты, которые приводятся



УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ОТДЕЛЬНЫХ СУСТАВОВ

1. Руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз. Пальцы — вместе. Максимально разводить и сводить выпрямленные пальцы..


2. Исходное положение то же. Поочередно производить круговые движения пальцами, начиная с большого. Сначала можно выполнять упражнение с помощью другой руки.

3. Исходное положение то же. Поочередно сгибать и разгибать каждый палец, начиная с мизинца.

4. Исходное положение то же. Выполнять круговые движения кистями. Пальцы расслаблены.

5. Руки вытянуты вперед, ладонями одна к другой. Кисти соединены, пальцы переплетены. Производить соединенными кистями круговые движения в запястных суставах.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАСТЯГИВАНИЯ МЫШЦ

1. Запястный сустав закреплен в выпрямленном или согнутом положении. Максимально разгибать пальцы в пястнофаланговых суставах с помощью другой руки.

2. Опираясь пальцами обеих рук на плоскую поверхность, разгибать и сгибать кисти в пястнофаланговьих суставах.

3. Опираясь ладонями, разгибать и сгибать кистевые суставы.

4. Рука (например, правая) согнута в локтевом суставе. Кисть на уровне плеча и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Держась левой рукой за концы пальцев, стараться максимально разогнуть кисть правой руки (снимок 6). Затем отпустить пальцы. Кисть резко сгибается (снимок 7). То же повторить с левой рукой.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ БЫСТРОТЫ

1. Руки вытянуты вперед, вверх или в стороны, пальцы раздвинуты. Как можно быстрее сгибать и разгибать пальцы. Сгибая — пальцы сводить, разгибая — разводить.

2. Исходное положение то же, только руки лежат на плоской поверхности. Постукивать кистями по поверхности опоры, постепенно ускоряя ритм.

3. Исходное положение то же. Попеременно постукивать пальцами обеих рук.

4. Кисти вместе, пальцы переплетены. Сгибать правую руку в кистевом суставе, одновременно разгибая кисть левой руки, и наоборот. Постепенно ускорять движения.

5. Ладони вместе, пальцы перекрещиваются средними фалангами. Пальцы левой руки выпрямлены, а правой — согнуты (снимок 8). Выпрямлять пальцы правой руки, одновременно сгибая пальцы левой. Постепенно увеличивать скорость движений.

6. Рука согнута в локтевом суставе. Кисть расслаблена и повернута большим пальцем внутрь. Ладонь обращена вверх. Резко согнуть кисть, не напрягая

Для развития быстроты можно брать некоторые упражнения из других групп, но выполнять их в более высоком темпе.


УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАССЛАБЛЕНИЯ МЫШЦ КИСТИ

1. Руки опущены вниз. Потряхивать расслабленными кистями.

2. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти расслаблены. Встряхивать расслабленные кисти вращательными движениями в локтевых суставах.

3. Руки подняты вверх. Полностью расслабив мышцы рук, последовательно сгибать их в кистевых, локтевых и плечевых суставах.

4. Руки опущены вниз. Мышцы рук расслаблены. Маховые движения руками вверх и вниз — сначала вперед, а потом через стороны.




УПРАЖНЕНИЯ С ТЕННИСНЫМИ И НАБИВНЫМИ МЯЧАМИ

1. Метать теннисный мяч в цель и на дальность (в основном движением кисти).

2. Жонглировать несколькими теннисными мячами, в основном работая кистями.

3. Метать набивной мяч одной рукой, соревнуясь в точности или в дальности. Упражнение можно усложнять, меняя исходное положение, — метать сидя, лежа, стоя на коленях.

4. Жонглировать малыми набивными мячами, подбрасывая их движением кистей.

5. Поднимать и опускать малые набивные мячи, держа их сверху пальцами.

6. Бросать и ловить набивные мячи различными способами, схожими с приемом и передачей мяча в игре.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БАСКЕТБОЛИСТА

1. Обхватить баскетбольный мяч широко раздвинутыми пальцами обеих рук снизу, сбоку или сверху (снимок 9). Выталкивать («выжимать») мяч, резко сокращая сгибатели пальцев (снимок 10).

2. То же выполнять одной рукой снизу, сбоку и сверху (снимки 11 и 12).

3. Ловля, ведение и передача утяжеленных баскетбольных мячей. Для утяжеления баскетбольного мяча используется несколько бракованных (изношенных) резиновых камер, которые вдеваются одна в другую.

4. Двусторонняя игра утяжеленным мячом.

5. В полуприседе попеременно пальцами правой и левой руки толкать мяч сверху вниз («ведение на месте»),

6. То же самое—с двумя мячами. Толчки пальцами правой и левой руки одновременно.

7. Поочередно толкать пальцами одной руки мяч сверху вниз (сначала указательным, затем средним и т. д.). Нужно стараться не бить по мячу, а толкать его вниз, сопровождая некоторое время пальцами движущийся мяч.

8. Посылать мяч в баскетбольный щит. Когда мяч отскочит от щита, принимать его на пальцы обеих рук и вновь посылать на щит движением пальцев. Упражнение напоминает прием и передачу в волейболе.

9. То же выполнять в прыжке.

10. В прыжке стараться концами пальцев забросить мяч в корзину.

11. Бросить мяч в щит, в прыжке двумя руками поймать его после отскока и забросить в корзину.

12. То же упражнение выполнять одной рукой.

13. То же упражнение, но усложненное противодействием партнера.

14. Двое обхватывают один мяч (каждый обеими руками) на уровне пояса, над головой или внизу. По сигналу тренера пытаются вырвать мяч друг у друга.

15. Тренер подбрасывает мяч между двумя занимающимися, каждый из них стремится завладеть им в прыжке.

МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ

Все эти общие и специальные упражнения рекомендуются для ежедневных самостоятельных занятий. Выполняя упражнения, лучше всего придерживаться такой последовательности:

1. Упражнения для отдельных суставов.

2. Упражнения для развития силы мышц кисти, сочетаемые с упражнениями для растягивания и расслабления мышц.

3. Упражнения для развития быстроты. Выполнять их, постепенно увеличивая темп.

Строго разделять упражнения на группы нельзя, потому что каждое из них воздействует не на одну группу мышц, а сразу на несколько и притом по-разному, то есть вырабатывает различные качества. Каждое упражнение в среднем выполняется от 10 до 20 раз. В одно занятие включайте по 2—3 упражнения из каждой группы. После четырех занятий упражнения нужно менять.

Тренеру и игрокам необходимо вести систематический контроль за развитием кисти и пальцев.

Контролировать развитие силы кисти и пальцев можно с помощью Динамометра. Сжимать его нужно всей кистью или только концами пальцев.

Развитие быстроты движений пальцев и кисти можно контролировать, подсчитывая количество движений (постукиваний) в определенный отрезок времени.



Е. ГЕВЛИЧ, кандидат медицинских наук, заведующая кафедрой анатомии Белорусского института физической культуры

А. ХАРАЗЯНЦ, старший преподаватель кафедры спортивных игр института



Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей
Упражнения для развития силы и гибкости кистей

Баскетбол СССР:

Баскетбол СССР

  • Обратная связь

Советский баскетбол

1955 баскетбол, 1957 баскетбол, 1958 баскетбол, Адольф Рапп, Айвар Леончик, Айварс Леончик, Айно Вярк, Алвилс Гулбис, Алвис Гулбис, Александр Белов, Александр Болошев, Александр Гомельский, Александр Зинин, Александр Кандель, Александр Петров, Александра Амираджиби, Алжан Жармухамедов, Алиса Аситашвили, Алла Орехова, Амаури, Анатолий Астахов, Анатолий Поливода, Аркадий Бочкарев, Аркадий Чернышев, Арменак Алачачян, Барб Джинджерард, Барбара Сайпс, Билл Рассел, Билл Хуглэнд, Билл Шерман, Боб Коуси, Валдис Муйжниекс, Валентина Авдеева, Валентина Егорова, Валентина Журавлева, Валентина Копылова, Валентина Костикова, Валентина Куллам, Валентина Миронова, Валентина Шагаева, Ваня Войнова, Василий Колпаков, Вера Кулагина, Вера Тетерина, Виктор Гаевский, Виктор Горохов, Виктор Григорьев, Виктор Зубков, Виорика Никулеску, Владимир Горохов, Владимир Торбан, Владимир Шаблинский, Владимир Шостка, Всесоюзная Спартакиада, Всесоюзная секция баскетбола, Всесоюзные юношеские соревнования по баскетболу, Галина Факторова, Галина Федорова, Галина Ярошевская, Геннадий Вольнов, Георгий Никитин, Гражина Тулявичуте, Гунар Силиньш, Гунарс Силиньш, Гунтар Муйжниекс, Гурам Абашидзе, Гурам Минашвили, Дагмара Губалкова, Даугава (Рига), Дзидра Карамышева, Думитр Митев, Евгений Казаков, Евгений Яхонтов, Евдокия Белова, Елена Щасливцева, Жальгирис (Каунас), Женская молодежная сборная СССР по баскетболу, Женская сборная СССР по баскетболу, Зинаида Шалаева, Зиновий Генкин, Зоя Старорусская, Иван Едешко, Иван Лысов, Ивар Веритис, Игорь Преображенский, Ильмар Куллам, Ингрида Струповича, Ионас Радикас, Казис Петкявичус, Константин Травин, Кристина Пабьянчик, Кубок Европы по баскетболу, Леван Мосешвили Нина Максимельянова, Леон Янковский, Лигита Сивиня, Лидия Алексеева, Лидия Антониковская, Лидия Буланова, Любовь Малиновская, Людмила Артюхова, Людмила Бровченко, Людмила Еремина, Людмила Куканова, Людмила Эделева, Майгонис Валдманис, Майя Отса, Маргарита Хомутова, Марет Отса, Марина Гильберт, Мария Козловская, Михаил Коркия, Михаил Семенов, Михаил Студенецкий, Надежда Долгорук, Надежда Петрова, Николай Балабанов, Николай Бешкарев, Николай Патрушев, Нина Арцишевская, Нина Еремина, Нина Зазнобина, Нина Захарова, Нина Любовинкина, Нина Максимельянова, Нина Максимова, Нина Пименова, Нина Познанская, Нина Семашко, О Дён Сук, ОСК (Рига), Олгерт Хехтс, Олгертс Хехтс, Ольгерт Хехтс, Отар Коркия, Павел Баранов, Павел Цетлин, Равиля Салимова, Раиса Кузнецова, Раиса Маментьева, Раиса Михайлова, Раймонд Карнитис, Робер Бюснель, Романо Форастьери, Ромуальда Олесевич, СКИФ (Киев), СКИФ (Ленинград), Светлана Обидина, Секция баскетбола СССР, Сергей Беляев, Сергей Коваленко, Сиэтл бачен бэйкерс, Скайдрите Смилдзиня, Скаудрите Смилдзиня, Соломон Хаймов, Спартакиада народов СССР, Станисловас Стонкус, Степан Бутаутас, Степан Васильев, Степан Спандарян, Тагу Саурис, Тамара Кучеренко, Тамара Моисеева, Тамара Пантелеева, Тамара Самойлова, Татьяна Кудрявцева, Теобальд Калхерт, Толивалдис Гаварс, Увайс Ахтаев, ФИБА, Фил Джордан, Чемпионат СССР по баскетболу, Эне Китинг, Эне Китсинг, Юрате Дактарайте, Юрий Выставкин, Юрий Корнеев, Юрий Озеров, Юрис Калныныньш, Янис Давиде, Янис Круминьш, Янис Остроухс, американский баскетбол, анализ баскетбола, баскетбол анализ, борьба за отскок, броски в баскетболе, грузинский баскетбол, институт физической культуры имени Лесгафта, кинограмма, комбинации в баскетболе, конкурс по штрафным броскам, литовский баскетбол, мужская Сборная СССР по баскетболу, нападение в баскетболе, подготовка баскетболиста, судейство в баскетболе, тактика в баскетболе, упражнения для баскетболиста, чемпионат европы по баскетболу, чемпионат мира по баскетболу

Показать все теги

Популярное